מתי לבצע תרגילי המתיחה באימונים? - ב'

תרגילי המתיחה עשויים להתבצע בשלושה מצבים במהלך האימון:

• בחלק המכין של הפעילות הגופנית – החימום (warm-up).
• בחלקה העיקרי של הפעילות.
• בחלקה המסיים של הפעילות הגופנית – ברגיעה (Cool-Down).
בכל אחד משלושת המצבים האלה לתרגילי המתיחה יש תפקיד ייחודי.

תרגילי מתיחה בחימום (warm-up) 

  מטרת החימום לפני הפעילות הגופנית היא העלאתה של טמפרטורת הגוף - בשרירים וברקמות החיבור, על ידי הגברת זרימת הדם. הדרך היעילה לעשות זאת היא בפעילות אירובית קלה כמו: הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, ניתורים על חבל, חתירה, עליית מדרגות וכדומה. לאחר מכן, יבואו תרגילים דינאמיים פשוטים בעמידה או בשכיבה לדוגמה: סיבובי כתפיים, סיבובי גו, סיבובי קרסוליים, כפיפות גו ותרגילי כוח קלים כדוגמת פשיטת מרפקים בשכיבת סמיכה או קימה משכיבה לישיבה, משך הזמן המומלץ כ- 5 עד 8 דקות.
אין מתחילים חימום בתרגילי מתיחה כל עוד הגוף קר. ניתן לראות בשעות הבוקר הולכים, רצים, או רוכבי אופניים שמבצעים תרגילי מתיחה בעיקר לרגליים (לשרירי התאומים ולשרירים הפושטים והכופפים של הירך), לפני יציאתם לפעילות. זה נוהג פסול, העלול לגרום לפציעות ובודאי שאינו תורם להכנת הגוף לפעילות. רק לאחר תרגילי החימום, כאשר טמפרטורת הגוף עולה וצמיגות הרקמות יורדת תרגילי המתיחה יהיו יעילים והשרירים והרקמות לא יפגעו.
רק בתום השלב הראשוני של החימום יבואו תרגילי המתיחה. מטרת תרגילי המתיחה בחימום, היא הכנת הגוף לקראת הפעילות הגופנית הספציפית של האימון ולא לשפר גמישות! עוצמת מתיחת השרירים תהיה קלה ורק בטווח האלסטי, מתחת לסף "האי-נוחות". טכניקת המתיחות המומלצת היא בשיטת המתיחה הסטאטית, משך המתיחה יהיה כ-  6 – 10 שניות, עם 2 - 3  חזרות על כל תרגיל. משך הזמן המומלץ לאימוני המתיחה יהיה כ-  5 עד 8 דקות.  חשוב שהמתאמן יאתר את השרירים והמפרקים העיקריים אותם הוא מתכונן להפעיל באימון ובהם ימקד את תרגילי המתיחה. לדוגמה:
• הליכה, ריצה, או רכיבת אופניים – תרגילי המתיחה יתמקדו בכף הרגל, שרירי השוק והירכיים, האגן ושרירי הגב התחתון.
• אימון במשקולות – תרגילי המתיחה יכוונו לקבוצות השרירים שהמתאמן מתכונן להפעיל בהתאם לתוכנית אימוניו.
• שחייה –  תרגילי המתיחה יתמקדו בשרירי הכתפיים והגב, שרירי הירכיים( האגן) ושרירי הרגליים.
• משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, כדורעף) ומשחקי המחבט (טניס וסקווש) -  תרגילי מתיחה ספציפיים בענפי ספורט אלה חשובים במיוחד. כיוון שמיד עם תחילת המשחק המתאמן נחשף למאמצים גופניים קשים כמו ספרינטים, ניתורים, זינוקים שינויי כיוון וכדומה.
• מתאמנים שפעילותם הגופנית מתונה עד בינונית, מטרתם שיפור כושרם גופני ועצימות פעילותם הגופנית אינה גבוהה (דופק האימון כ- 60 - 70% מהדופק המכסימלי), אינם זקוקים לתרגילי מתיחה לפני פעילותם הגופנית. את החימום הם יכולים לבצע תוך כדי פעילותם. אולם, חשוב שיתחילו את האימון בקצב איטי מעט מן המתוכנן ב- 5 -10 הדקות הראשונות לפעילות ויגבירו בהדרגה את קצב הפעילות הגופנית, עד לעצימות המתוכננת.     

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.